Você pode ficar mais forte e magro chocando seu corpo, de acordo com um personal trainer

Anonim

Eles dizem que a rotina é o principal culpado contra o progresso. Bem o mesmo pode ser dito para sua jornada de fitness. Faça algo bastante e seu corpo se condicionará aos elementos.

No mundo da academia, isso significa deixar você com tempo, energia e dinheiro desperdiçados ao lado de pequenos resultados para mostrar no final. Ganhos não precisam ser assim tão difíceis.

Hoje estamos falando sobre a necessidade de chocar seu corpo para alcançar a força real enquanto se inclina para cima - treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Especialistas dizem que o HIIT precisa fazer parte do seu programa se você quiser estar em forma, em vez de apenas se inclinar. Ajudando-nos com os fatos difíceis é treinador pessoal Sam Wood de 28 por Sam Wood, um homem que possui dezessete anos no valor de experiência no jogo de fitness.

Por que você precisa para chocar seu corpo para ganhos

A resposta curta: O corpo é inteligente e funciona o que está acontecendo rapidamente e se adapta.

A teoria comprovada é que, se você não chocar o corpo e criar uma resposta, não haverá nenhuma adaptação (progresso, ganhos, etc.). O HIIT também proporciona um efeito metabólico acelerado após o término do treino e isso é bom.

"Se você for correr, caminhar ou fazer jogging, terá um metabolismo elevado enquanto treina."

“Ser um exercício de estado estável, relativamente rápido depois que você termina a sua frequência cardíaca, volta para baixo, assim como sua taxa metabólica. Significa apenas que você está queimando calorias e gordura em um estado normal, ao passo que, se você faz treinamento de alta intensidade, você está realmente fora de sua zona de conforto e tem um efeito metabólico acelerado.

Wood diz que se você fizer um treino HIIT pela manhã, você terá uma taxa metabólica elevada para a maioria, se não o dia todo. Isto é ao contrário de uma corrida ou uma caminhada, onde a taxa metabólica do seu corpo vai voltar ao estado estacionário rapidamente.

Isso significa que movimentar é inútil?

Exercícios de baixa intensidade ainda têm um lugar neste mundo, de acordo com Wood.

“Vivemos neste mundo de ritmo acelerado, onde as pessoas querem um bom investimento. O HIIT vai lhe dar um melhor retorno para seu dinheiro.

O que você precisa considerar, porém, é o quanto você está disposto a empurrar seu corpo para ver os resultados em um determinado período de tempo. Regularmente sair da sua zona de conforto exige uma aptidão mental e capacidade física que muitas pessoas não têm.

“Você tem que ser durável o suficiente para que a atividade do HIIT não te machuque ou, pior, te atrapalhe”, explica Wood.

"O HIIT assusta as pessoas porque faz as pessoas pensarem que é para pessoas super ajustadas, com músculos cobertos, treinando assim."

O treinamento de alta intensidade deve ser relativo a você. Mais importante, sua alta intensidade é diferente da intensidade alta da outra e é um ponto que precisa ser adotado.

“Alta intensidade não precisa ser de alto impacto”

Aqui estão as sugestões de Wood para uma sessão básica do HIIT:

  • Sprints
  • alpinistas
  • Flexões militares
  • Bicicleta com intervalos crescentes
  • Burpees
  • Saltos agachamento
  • Cordas de batalha

A chave para o sucesso do treinamento intervalado de alta intensidade é o acompanhamento da recuperação rápida. Ao começar, é importante não classificar o HIIT em muitos pulos e aterrissagens pesadas.

“É tudo sobre os músculos que você trabalha em um movimento. Os maiores grupos musculares geram mais fluxo sanguíneo, o que significa que a frequência cardíaca fica mais alta - maior intensidade equivale a maior impacto para seu investimento. ”

"Você terá mais benefícios com uma burpee, squat jump ou push-up em algo mais do que um bíceps que é bastante isolado".

"É importante exercitar sua parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo."

De uma perspectiva cardio, Wood recomenda o uso de um remador Concept 2 ou de uma bicicleta de assalto. Estas máquinas irão fazer com que o seu corpo superior e inferior trabalhem juntos.

Treinamento de força do HIIT: acertando

Você vê isso na academia o tempo todo e muitas vezes deixa você com uma pergunta. Como você sabe que está levantando peso o suficiente ou comprometendo seu formulário?

"O termo em treinamento com pesos que você precisa saber é uma sobrecarga progressiva", diz Wood.

“Você sobrecarrega progressivamente o músculo para criar uma adaptação. Como você sabe se está na zona certa ou na categoria de peso, é baseado neste único ponto - boa forma através de uma gama completa de movimentos em que a faixa de repetição atingirá a parede. ”

Quando treinar para força:

  • Não há problema em acertar a parede em uma faixa de 3-5 repetições

Quando treinar para hipertrofia ou crescimento muscular:

  • Não há problema em acertar a parede em qualquer lugar entre 10 e 20 repetições, dependendo do exercício

Ao treinar para a resistência:

  • Você quer bater na parede em 30 - 40 repetições (flexões ou exercícios de peso corporal)

Wood diz que se você tiver a consistência e a intensidade certas, poderá obter resultados incríveis em menos de 30 minutos por dia.

“Se você for à academia duas vezes por semana, faça essas sessões por mais tempo. Se você é uma pessoa de 4, 5 ou 6 vezes por semana, pode obter resultados impressionantes se estiver se esforçando em menos de 30 minutos por dia.

Como sempre, essas práticas funcionam apenas com boa nutrição. Se isso falhar, negará todo o seu trabalho duro.

Você deve fazer o HIIT todos os dias?

A resposta curta é que depende do que você está tentando alcançar.

"Se você está tentando ganhar muito músculo, o treinamento do HIIT não vai fazer isso", diz Wood.

“O treinamento do HIIT é ótimo para mantê-lo forte, magro e manter um pouco de massa muscular, além de ser ótimo para exercícios aeróbicos.”

"Mas se você é um cara magro que quer colocar 20kg de músculo, você ainda vai ter que fazer suas sessões de peso mais pesado apenas até chegar àquele ponto em que seu corpo encontra o ponto ideal para o quanto magra tecido muscular que você pode manter ”.

Então, a essência do conceito é simples. Se você é um cara comum que só quer ser um pouco mais forte, um pouco mais magro e mais magro, então o treinamento HIIT é a opção certa.

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